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澳门特区赌场 - 干货|跑完马拉松别光顾着发朋友圈,如何做好赛后恢复才是正事

2020-01-09 15:16:33 来源:网络

澳门特区赌场 - 干货|跑完马拉松别光顾着发朋友圈,如何做好赛后恢复才是正事

澳门特区赌场,昨天早上8点,有32000人参加的第30届杭州国际马拉松顺利鸣枪。

虽然有奖牌难看、赛事包里面有泡面和一大堆宣传页、3公里处堵车严重这一系列小问题,但就赛事服务水平来说,杭马是一直在进步。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

而且杭马的赛道很美,赏心悦目。

还有谢震业、伊一等明星助阵。

跑完这样一场国内老牌赛事,想必你肯定迫不及待要发朋友圈了吧?别急,还有比朋友圈更要紧的事情——赛后恢复。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

跑过终点是非常令人兴奋的,是对艰苦过程最美妙的回报,但欢愉过后的恢复与休整,需要认真对待。如果不想一周内都变成下图这样,还说乖乖照着文章做吧。

1、在终点线上

从跨过终点线的那一刻,你就开始了恢复的过程。这个时候,你应该继续向前走一段,保持散步的节奏就行。通过完赛区,领取你自己的奖牌,一条浴巾以及赛后补充能量的水和食物。然后再继续走一会,因为你一旦停下来,你的血压可能会瞬间降到很低。这是跑者终点昏倒的一个主要原因。如果你感觉到一阵尖锐的刺痛或者不规律的心跳,请立即寻求医疗帮助。

切忌跑完马上拉伸,因为这时候肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息,这会造成血液的循环减慢,连带减缓乳酸的排出,腿部肌肉会长时间处于紧绷状态,还会导致肌肉的修复工作延缓。

可步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动,尽量避免长时间站立,同时记得将毛巾盖在双腿上保暖,这些都是有助于血液循环的方法,也可以到现场设立的免费按摩处帮衬一下,记住!万一要排队,在等待的过程中,自己还是要让双腿保持活动。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

2、比赛刚结束

跑步之后你的身体消耗了巨大的能量,完赛后应该及时补充饮料(水)和食物,或者吃点水果补充一下。

服装方面,由于跑步之后衣服被汗水或者雨水湿透了,请立即换成干的。如果可以,尽量抬高你的腿。这样会使血液不致于汇集在脚底,而是快点回流到身体其他部位。

在赛后一小时左右,你还要尽可能补偿蛋白质和碳水化合物,光喝饮料是不能解决的。如果你的胃部感到不舒适而没有食欲,那么你可以喝一些牛奶。

对付肌肉酸痛,可以采用24小时内冰敷,48小时后热敷(包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行)的方法。冰敷主要是让局部充血水肿的部位血管收缩,不再渗出到组织,同时加快排出代谢产物(如乳酸)。后期的热敷、按摩主要是扩张血管,通过血、氧运输加快患处的自身修复能力。建议家中冰箱常备冰袋,运动后脚踝、膝关节或任何疼痛部位冰敷。

冷敷用于赛后恢复曾有争议性的看法,认为运动后毛孔舒张,冷敷容易着凉,或者因为强烈的冷刺激,应激反应血管收缩导致供血障碍甚至休克。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

不过现在已经有比较统一的看法:高强度运动后冰敷是有效的,但切忌在一下来大汗淋漓的情况下贸然冰敷。安全的做法是,低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后,等身体慢慢冷却,再针对疼痛部位,局部先试探冷敷,等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷,头和面部尽量不要冷敷。

网球、橄榄球、棒球等大运动量的比赛结束后,很多职业运动员会选择洗冰浴来加快恢复速度,因此国外有不少供应商专供一种可折叠的便携式冰浴浴缸。所谓洗冰浴,简而言之就是将双腿浸在冰块中,因此在洗冰浴时要先在浴缸底部放上一些水,然后将冰块倒进浴缸,直到淹没双腿为止。

洗冰浴的科学原理就是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。

这种恢复方式也为不少马拉松选手采用,最早是从英国的著名长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克里夫那里开始流行的,她曾向媒体表示她的常胜秘诀就是在长跑训练之后,用洗冰浴的方法来解除疲劳,恢复体能。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

3、比赛结束当晚

此时离比赛结束已经至少有四五个小时,你可以洗一个美美的澡了。不要洗热水澡(如果天冷,水温也不要太高),尽量洗冷水。因为冷水不仅能帮助你身体降温,还能起到类似于压缩衣的作用,防止你的肌腱或者肌肉肿胀,也能减轻疼痛。穿上压缩袜也是一个好选择。

大腿和小腿的肌肉放松可以使用专业的按摩棒进行滚动按摩放松,亦可利用身边的简易材料替代按摩棒,例如擀面杖或者酒瓶,越感觉疼痛的部位,越要慢速用力放松。

脚部的放松可以使用网球或者马孔多按摩球(今天微信第二条有按摩球的介绍)进行,坐在椅子上,脚部着地,然后在脚掌下放个网球或者马孔多按摩球,然后将脚慢慢前后移动,再转圈移动,移动过程中,脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

4、1-3天之后

跑完比赛后,也不要进入完全休息的状态,那样的话你的身体还是可能受伤。不要害怕运动,散步是保持血液循环而对身体又不会产生伤害的最佳方式。对于有疼痛的地方,可以用冰敷止痛。休息时,尽量抬高双腿。

在这几天休息的时候,你可以回忆下自己的比赛过程:哪里没做对?哪里做对了?哪里还能做得更好?把这些想法在第一时间记录下来,并把它们和你的训练结合起来。还要注意在赛中自己在比赛时吃过什么东西,在多少公里吃的。下次能做出调整。

另外,你对一场比赛的感受是怎么样?喜欢什么,不喜欢什么,知道以后有助于以后自己选择比赛。

在跑完之后的一周之内,你可能会感觉缺乏能量,疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复,听从身体的需要,不必因为睡得太多而感到愧疚——这很平常。每天洗洗热水澡,晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储,吃足够的蛋白质来重建组织损伤。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

马拉松赛后基本要调整一个周期(4周的时间),正常糖元的恢复要3到5天。肌肉恢复要多一点时间,很多人以为赛后浑身酸痛是乳酸过多,实际上这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失,而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象,是大运动量与高强度下,进行大量的肌肉离心收缩运动,造成肌肉纤维的轻微断裂伤害(良性的撕裂),因而引发疼痛。

越早脱离乳酸的影响,就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好,另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物,这些废物的排出也要大概3到4天的时间。

5、什么时候恢复跑步?

简单的说,当你自己觉得可以时就行。如果你在一场比赛中精疲力尽,那么你可能要恢复几周的时间。如果你认为自己的体力消耗不太大,快的话几天之后就能跑步,如果身体感觉不好,那再调整几天,直到感觉自己可以再开始跑。

很多人以为,跑完马拉松就解脱了,这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练,你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天,如果感觉肌肉没那么酸痛了,要进行恢复性慢跑,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,有助于肌肉完全恢复正常。

如果有长时间疼痛,你可能在马拉松中受伤了,尝试自行车、游泳等其他低强度的有氧运动。如果疼痛很严重,你可能需要完全休息并看医生。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)

6、下场比赛在什么时候?

有一些人每周末可能都会参加一些比赛,而有的人可能一年只参加一场比赛。如果你做好了重新跑步的准备,你可能会跟随自己的朋友或是到跑步人多的地方一起跑,跟随他们,并想办法超越他们,这样能保证你的训练质量,而且比一个人跑步会有趣很多。

很多跑者都有过这样的感受,在很艰难的完成一场比赛过后,尖叫着:“下次我再也不参加马拉松了。”但是过后一两个月,你一定会规划自己的下一场比赛。毕竟跑步是会上瘾的。(马拉松助手微信公众号:malasongzhushou)


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